Gesund essen auf Reisen mit Kindern: einfache Snacks für Familien unterwegs

Gesund snacken unterwegs mit Kindern – geht das überhaupt? Und wollen wir das? Also ich erinnere mich noch lebhaft an trockene Vollkornbrote in der Frühstücksbox. Immer ein bisschen zu dick geschnitten, dafür aber mit extra wenig Belag. Die sind ja gesund. Jetzt mal ehrlich. Essen muss Spaß machen. Gerade mit Kindern.

Auf Reisen ist das nochmal wichtiger. Niemand möchte mit hungrigen Kindern – oder Eltern – unterwegs sein. Noch dazu ist Essen auf Reisen eine eigene Beschäftigungskategorie. Nicht ohne Grund haben unsere heißgeliebten Snacks zum Beispiel eine extra Kategorie in meinem Artikel zum Fliegen mit Kleinkind.

Gesunde Snacks sind der Gamechanger auf Reisen

Dass ich eine Schwäche fürs Reisen habe, ist kein Geheimnis. Was aber die wenigsten wissen, ist, dass ich ein kleiner Food Nerd bin. Ich liebe gutes, gesundes Essen, ich experimentiere mit Rezepten und achte sehr auf ausgewogene Ernährung. Zumindest zu Hause. Denn auf Reisen gehen die Alltagsroutinen ja gerne mal den Bach runter. Zudem haben wir oft keine oder zumindest eine nicht so gut ausgestattete Küche.

Natürlich gibt es auch unterwegs an jeder Ecke was zu kaufen. Aber ob das immer so gesund ist, steht auf einem anderen Blatt. Keine Sorge, ich bin nicht hier, um euch das Eis im Italienurlaub oder die Zimtschnecken beim nächsten Roadtrip nach Schweden auszureden. Essen ist in meinen Augen Kulturgut und lokale Köstlichkeiten gehören probiert. Punkt.

Dennoch merke ich bei meinen Kindern und auch bei mir einen grundlegenden Unterschied, wenn die Ernährung auch im Urlaub dem Grunde nach ausgewogen und gesund ist. Genau deshalb möchte ich in diesem Artikel Snack-Ideen für unterwegs sammeln, die einfach, gesund und lecker sind und euch alle zu energiegeladenen und zufriedenen Entdeckern machen.

Gesund essen – aber ohne Stress

Eine Sache wäre mir aber vorab noch wichtig zu sagen. Essen soll Spaß machen und uns Energie geben. Nicht noch extra Stress machen. Vor allem auf Reisen.  Die Bedürfnisse von Familien sind einfach genauso unterschiedlich wie ihre Geschmäcker. Deshalb nehmt euch aus dem Artikel gern mit, was euch hilft und lasst den Rest da. 😉  

Und für alle, die sich wie ich auch gern mal ein bisschen zu viele Gedanken machen. Perfektionismus und der damit oft verbundene Stress sind auch nicht gut für uns. Also vergesst nicht, im Urlaub auch mal Fünfe gerade sein zu lassen und einfach zu genießen. Hört auf euren Bauch, der sagt euch meistens ganz gut, was gerade richtig ist.

Richtig snacken unterweg: heiße Tipps von einer Ernährungswissenschaftlerin

Damit wir unser Snack-Game unterwegs auf das nächste Level heben können, habe ich uns Unterstützung geholt. Patrycja ist Ernährungswissenschaftlerin & Mama eines 5-Jährigen Sohnes und hilft auf ihrem Instagram Kanal @powermom_ernaehrungscoaching mit echten Tipps und tollen Snack-Ideen das Thema Darmgesundheit und Blutzuckerbalance einfach & effektiv in deinen Alltag zu integrieren. Ich habe selbst schon jede Menge von ihr lernen dürfen und freue mich deswegen sehr, dass sie uns jetzt mit ihrem Fachwissen unterstützt.

Patrycya sagt: “Damit der Ausflug nicht im Wutanfall endet, sondern mit viel Spaß und Energie für alle gelingt, sind die richtigen Snacks entscheidend. Kinder sind besonders sensibel auf Blutzuckerschwankungen. Wenn ein Snack nur aus schnellen Kohlenhydraten besteht (wie z. B. eine Reiswaffel oder eine Brezel), steigt der Blutzucker rasant an – aber ebenso schnell fällt er wieder ab. Die Folge: Heißhunger, plötzliche Erschöpfung oder sogar ein Wutanfall.”

Wie sieht der perfekte Snack aus?

Kombiniere Kohlenhydrate immer mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer an und bleibt stabiler – das bedeutet konstante Energie, bessere Stimmung und weniger Drama. Aber was bedeutet das eigentlich?

• Einfache Kohlenhydrate (sollten vermieden oder gut kombiniert werden): Weißbrot, weiße Nudeln, Kekse, gesüßtes Müsli, Fruchtsaft, Cornflakes, Reiswaffeln pur – UND: BREZELN!

• Ballaststoffe (gut für den Darm und bremsen den Blutzuckeranstieg): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse, Beeren.

• Gesunde Fette (verlängern die Sättigung und helfen, den Blutzucker stabil zu halten): Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kokosöl, Fisch, Käse

• Proteine (sättigen nachhaltig und stabilisieren den Blutzucker): Eier, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Hühnchen, Linsen, Kichererbsen, Käse, Würstchen..

Snack Inspiration für unterwegs: Einfach und gesund Essen auf Reisen mit Kindern

Gerade an langen Reisetagen oder wenn wir im Hotel wohnen und keine Küche haben, fnde ich es besonders schwer, nicht in die Fast Food Falle zu tappen und bei Hunger das erstbeste am nächsten Stand zu kaufen. Dass das aber nach hinten losgehen kann, haben wir ja nicht nur von Patrycja gelernt, sondern spüren wir in den meisten Fällen auch an der Stimmung und im Bauch. Denn auch mir selbst tut den ganzen Tag Süßkram und Gebäck zu essen, ehrlich gesagt, einfach nicht gut.

Was gibt es stattdessen für Snack-Optionen für unterwegs, die wir mit minimalem Aufwand oder sogar komplett im Supermarktregal finden können? Gemeinsam mit Power-Mom Patrycja habe ich hier ein paar gesunde Snackideen für die Reise mit Kindern für euch:

1. Für die gute Proteinbasis, damit der Blutzucker stabil bleibt, und niemand wenig später Heißhunger bekommt:
   • Babybel oder sonstige Käsewürfel
   • Mini-Salami (ohne ungesunde Zusätze – zum Beispiel diese hier.
   • Nussmischung (am besten ohne Salz) Wir lieben Macadamias, Mandeln oder Cashews
   • hartgekochte Eier (könnt ihr auf der Reise von zu Hause mitnehmen, gibt es aber auch in vielen Supermärkten direkt so zu kaufen
2. Weitere gesunde Snacks für unterwegs
   • Gemüse: bei uns sind Gurken und Snackmöhren sowie Cocktailtomaten immer hoch im Kurs. Die braucht ihr nur irgendwo abwaschen und dann kann gesnackt werden
   • Obst: auch Apfel, Beeren oder Weintrauben laufen immer gut.
   • Fruchtriegel (ohne Zucker) oder Banane zum Beispiel geht auch immer, sollte aber am besten mit einer Hand voll Nüsse kombiniert werden. Sonst kann auch das zu viel Zucker sein und wenig später für Heißhunger sorgen.
   • Vollkorn-Cracker oder Linsen-Waffeln die proteinreichere Schwester der Reiswaffel 

Wie sieht das dann in der Realität aus? Bei uns sind zum Beispiel Linsen-Waffeln mit Käse und Snack-Gemüse eine Variante, die unterwegs super funktioniert. Auch Nüsse in Kombi mit Beeren kommen eigentlich immer gut an. Und wenn es eben doch mal die Brezel vom Stand sein soll, dann lieber mit Butter und wenn ihr habt, sogar noch ein paar Tomaten dazu. Dann ist auch das eine gute Mahlzeit. Dazu aber unten nochmal mehr.

Snacks für Kinder aus der Mini-Küche in der Ferienwohnung oder beim Camping

Wenn wir mit den Kindern reisen, haben wir wann immer möglich eigentlich eine Ferienwohnung mit Küche. Ich finde die zusätzliche Freiheit, sich selbst Essen zubereiten zu können und sich da zeitlich nach niemandem richten zu müssen einfach super. Außerdem ist es oft auch eine Kostenfrage. Wenn wir nicht gerade in Südostasien unterwegs sind, sprengt dreimal am Tag essen gehen auch einfach das Budget. 

Auch wenn wir im Van verreisen, sollten die Snacks unkompliziert und trotzdem gesund sein. In der Campingküche haben wir zwar eine grundlegende Ausstattung, aber weder Ofen noch Waffeleisen und der Kühlschrank ist auch eher eine Kühlbox. Welche Snacks kann ich also mit wenigen Mitteln vorbereiten, wenn mir mal nach mehr als den unterwegs Klassikern von oben ist?

• Sandwiches gehen immer. Partycjas Tipp ist übrigens, einfach das Brot-Belag-Verhältnis von früher umdrehen. Sprich Brot nicht zu dick und dafür ordentlich Belag wie Käse, Schinken, Tomate, Gurke usw. oben drauf. Das ist nicht nur viel leckerer, sondern macht obendrein durch den Zusatz an Protein und Fetten einfach länger satt.
• Wraps mit Hummus, Avocado & Co sind auch eine super Option. Wer mag, macht noch Käse oder Thunfisch drauf und hat einen gesunden, sättigenden und leckeren Snack für unterwegs.
• Wraps oder Sandwiches mit Erdnussbutter und Beeren sind auch ein Snack, der für uns oft gut funktioniert. 
• Geschnippeltes Gemüse mit Käsewürfeln wird auch immer auf magische Weise weggesnackt.

• Patrycjas Tipp: Apfelspalten mit Nussbutter zum dippen. Das probieren wir auf jeden Fall demnächst mal aus.

Extra-Tipp für Snacks unterwegs: Richtig kombinieren

Jetzt komme ich nochmal zu dem Eis und den Zimtschnecken vom Anfang zurück. Patrycya hat mir nämlich beigebracht, dass die richtige Kombination von Lebensmitteln einen riesigen Unterschied in Bezug auf die Reaktion des Körpers darauf darstellt. Denn all die süßen Köstlichkeiten, wie auch gekaufte Riegel, Kekse usw. schießen schnell ins Blut und können  Dauerhunger, Quengeligkeit, Gefühlsausbrüche, Unkonzentriertheit oder Müdigkeit zur Folge haben. Ich merke oft direkt, dass die Kinder unglaublich zappelig werden, wenn sie zum Beispiel ein großes Eis gegessen haben.

Richtig kombiniert aber, kannst du das Beste aus deinen Snacks rausholen. Zum Eis könnte es dann zum Beispiel einfach eine Hand voll Nüsse geben. Anstatt eine pure Brezel beim Bäcker zu kaufen, wähle eine Butterbrezel oder eine mit Frischkäse und Schnittlauch geschmiert. Das Fett und die Proteine dämpfen den Zuckeranstieg und machen so länger satt. Auch wenn es zum Beispiel Saft unterwegs gibt, helfen ein paar Nüsse, etwas Käse oder einfach ein Ei dazu, den Blutzuckeranstieg abzufedern.

Fazit: Gesund snacken unterwegs mit Kindern geht auch lecker und unkompliziert

Mit dem nötigen Know-how könnt ihr euch auch ohne aufwändiges Vorbereiten und langes Kochen oder Backen richtig gute Snacks für eure nächste Reise vorbereiten. Ich werde mit dem neuen Wissen nächste Woche auf jeden Fall nochmal ein bisschen was besorgen. Für uns geht es nämlich in ein paar Tagen schon wieder los. Danke Patrycya, für all deine Tipps!